# プローンミニバンドヒップアブダクション

うつ伏せで両脚を床から浮かせ、膝の上に巻いたミニバンドに抵抗して脚を開く床種目です。大臀筋と股関節外側の筋肉を鍛え、ハムストリングも補助的に使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10

## プローンミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. うつ伏せになり、膝の上にミニバンドを巻いて額を前腕に乗せます。
2. 大臀筋を締め、両脚を伸ばしたまま床から浮かせます。
3. ミニバンドに抵抗して脚を開きます。
4. 脚をそろえ、コントロールして下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
2. 床にうつ伏せになり、組んだ前腕の上に額を乗せます。
3. 脚をまっすぐそろえ、骨盤を床につけたままにします。
4. 大臀筋を締め、両脚を床から少し浮かせます。
5. 膝を伸ばしたまま、ミニバンドに抵抗して脚を開きます。
6. 脚をそろえてから、コントロールしながら床へ下ろします。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- 脚を広げるために膝が曲がる
- 骨盤が床から浮く
- バンドに脚を引き戻される
- 反動で脚を振る

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 股関節から動かす
- 骨盤を床につけたまま
- 大臀筋を強く締める
- 腰に負担をかけない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/), [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: プローンミニバンドヒップアブダクション — 初心者**
- 難しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%

## よくある質問

### プローンミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### プローンミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### プローンミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### プローンミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

器具なし：ファイヤーハイドラントサークル、サイドライイングヒップアブダクション。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。マシン：マシングルートキックバック。

### プローンミニバンドヒップアブダクションより易しい種目は？

ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

### プローンミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/