# プローンダンベルYプレス

フラットベンチにうつ伏せになり、頭の横からダンベルを前方へ押し出してY字にする肩のプレス種目です。ベンチで反動を抑えながら、背中上部、僧帽筋、三角筋前部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## プローンダンベルYプレスのやり方

1. フラットベンチにうつ伏せになり、膝を曲げて頭を端から出します。
2. ダンベルを頭の横で持ち、肘を肩の高さで外へ向けます。
3. ダンベルを斜め前へ押し出し、腕を伸ばしてY字にします。
4. 肘を曲げ、ダンベルを頭の横へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに沿ってうつ伏せになり、頭を端から少し出して、膝を約90度に曲げます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肘を曲げて肩の高さで体の横へ開きます。
3. ダンベルを頭の横に構え、胸をベンチにつけた状態から始めます。
4. 肘を伸ばしながらダンベルを斜め前へ押し出し、腕で大きなY字を作ります。
5. 腕を前へ伸ばす間も胸と骨盤をベンチにつけ、首をニュートラルに保ちます。
6. 肘を曲げ、同じ軌道でダンベルを頭の横へ戻します。

## よくある間違い

- 動作が肩をすくめる形になる
- 胸がベンチから浮く
- 腕を狭い角度で押してしまう
- プレスの可動域が途中で止まる
- 肘がベンチより下に下がる

## フォームのコツ

- Yの形へ伸ばす
- 胸をベンチにつけたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 腕を完全に伸ばす
- 軽いダンベルを使う

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **ケトルベル**: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## よくある質問

### プローンダンベルYプレスで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋中部 5/10、上腕三頭筋 5/10、回旋筋腱板 4/10。

### プローンダンベルYプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プローンダンベルYプレスは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プローンダンベルYプレスの代わりになる種目は？

バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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