# プローンクロスアームショルダーストレッチ

ひざをつき、胸の下でクロスした前腕の上に胸を乗せて床へ沈めるストレッチです。両側の三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉を同時に伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 小円筋: 3/10

## プローンクロスアームショルダーストレッチのやり方

1. ひざをつき、胸を床へ近づけます。
2. 胸の下で前腕をクロスし、手のひらを床につけます。
3. 肩の後ろが伸びるまで胸を沈めます。
4. 一定の呼吸を続け、上にする腕を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床にひざをつき、足を後ろへ上げた状態で胸を床へ近づけます。
2. 上胸部の下で前腕をクロスし、それぞれ反対側へ手を伸ばして手のひらを床につけます。
3. クロスした腕の上に上胸部を乗せ、頭を床へ向けてリラックスさせます。
4. 肩の後ろ全体に伸びを感じるまで、胸をゆっくり沈めます。
5. 肩の力を抜いたまま一定の呼吸を続け、その姿勢を保ちます。
6. ゆっくり姿勢を戻し、上にする腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 肩が耳のほうへすくむ
- 呼吸を止める
- 片腕に体重が偏る
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- 胸をゆっくり沈める
- 手のひらを床につける
- 肩の後ろを伸ばす
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### プローンクロスアームショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 7/10、菱形筋 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 3/10。

### プローンクロスアームショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### プローンクロスアームショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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