# ポールラットストレッチ

固定された垂直ポールを持ち、お尻を後ろへ低く引いて腕を伸ばす広背筋のストレッチです。広背筋、背中上部、三角筋後部を伸ばせるため、引く種目の後にも適しています。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pole-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 背中上部: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## ポールラットストレッチのやり方

1. 胸の高さでポールを両手で握ります。
2. 腕が伸びるまで、お尻を後ろへ低く引きます。
3. 頭を上げて背中上部を伸ばします。
4. 姿勢を保ってゆっくり呼吸し、手を離す前に立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 固定された垂直ポールに向かって立ち、足をそろえてつま先をポールのすぐ手前に置きます。
2. 胸の高さあたりでポールを両手で握り、親指を上へ向けます。
3. 足の裏を床につけたまま、お尻を後ろへ低く引き、腕が伸び切るまで腰を落とします。
4. 最初は背中上部を前へ丸め、背中に沿って伸びを感じます。
5. お尻を低い位置に保ったまま、ゆっくり頭を上げて背中上部を伸ばします。
6. 肘を曲げずに姿勢を保ち、ゆっくり呼吸します。
7. 手を離す前にポールへ近づいて立ち上がります。

## よくある間違い

- 保持中に肘が曲がる
- お尻を引かずに腕で引っ張る
- かかとが床から浮く
- ストレッチ中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- お尻を後ろへ低く引く
- 腕を伸ばしたまま保つ
- かかとを床につける
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ポールラットストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [サイドライイングバランスボールラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### ポールラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、背中上部 5/10、三角筋後部 4/10、上腕三頭筋 3/10。

### ポールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ポールラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### ポールラットストレッチより難しい種目は？

サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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