# プレートステアリングホイール

プレートを肩の高さで体の前に持ち、ハンドルのように回す立位の肩の種目です。腕を持ち上げたまま肩を回旋させ、三角筋前部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 前腕: 4/10

## プレートステアリングホイールのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、プレートの縁を持って肩の高さに構えます。
2. ステアリングホイールを回すように、プレートを90度回します。
3. 中央へ戻し、同じ距離だけ反対側へ回します。
4. 動作をコントロールしながら、肩をすくめないようにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、プレートの縁を両手で反対側から持ちます。
2. プレートを体の正面にまっすぐ、肩の高さあたりまでフロントレイズで挙げます。
3. セット中は腕をほぼ伸ばしたまま、上体を起こして保ちます。
4. 片手が上、もう片方の手が下になるように、プレートを片側へ90度回します。
5. 腕を下げず、プレートを肩の高さに保ったまま回します。
6. 中央を通り、同じ距離だけ反対側へ回します。
7. 最後のレップが終わったら、プレートをコントロールして太ももへ下ろします。

## よくある間違い

- プレートが肩の高さより下がってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- プレートを回すために上体をねじる
- 肘を曲げて負荷を軽くする

## フォームのコツ

- プレートを肩の高さに保つ
- 腕は伸ばしたまま
- 肩を下げたまま保つ
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルクロスボディフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [インクラインダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: プレートステアリングホイール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### プレートステアリングホイールで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。

### プレートステアリングホイールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### プレートステアリングホイールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートステアリングホイールの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。ダンベル：ダンベルクロスボディフロントレイズ、インクラインダンベルフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。

### プレートステアリングホイールより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### プレートステアリングホイールより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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