# プレートルーマニアンデッドリフト

両手で1枚のプレートを持って行うヒップヒンジ種目で、ハムストリングと大臀筋を狙います。握りやすい軽い負荷で、ルーマニアンデッドリフトの動作を身につけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 4/10

## プレートルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開き、太ももの前でプレートを持ちます。
2. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引き、プレートを体に近づけたまま保ちます。
3. ハムストリングが伸びるまで、プレートを脚に沿って下ろします。
4. 足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。
5. 動作中は膝を軽く曲げたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、プレートのサイドハンドルを持って太ももの前に構えます。
2. 膝を軽く曲げ、肩を後ろへ引き、プレートを脚に近づけたまま腕を伸ばします。
3. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
4. 背骨をニュートラルに保ち、プレートを太ももに沿わせてすねへ向かって下ろします。
5. ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
6. 足で床を押して股関節を伸ばし、プレートを引き上げます。
7. 股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。

## よくある間違い

- ヒップヒンジがスクワットになる
- 腰が丸まってしまう
- 下ろす途中で膝をさらに曲げる
- プレートが脚から離れてしまう
- 腕を曲げてプレートを持ち上げてしまう
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- プレートを体に近づける
- 膝は軽く曲げた角度で固定
- ハムストリングが伸びたら止める
- 腕は伸ばしたまま
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **バーベル**: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/)
- **ケトルベル**: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- **この種目: プレートルーマニアンデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 難しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### プレートルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10。

### プレートルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### プレートルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### プレートルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスイング（両手）。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、ケトルベルグッドモーニング。

### プレートルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)、ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### プレートルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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