# プレートオーバーヘッドプレス

両手で1枚のプレートを持って行う立位のオーバーヘッドプレスです。バーベルやダンベルが空いていないときにも取り組みやすく、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## プレートオーバーヘッドプレスのやり方

1. プレートの両端を持ち、顔の前で構えて背すじを伸ばします。
2. 肩の真上で腕を伸ばし切るまで、プレートを押し上げます。
3. プレートをゆっくり顔の高さまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、プレートの両端を両手で持ちます。
2. 肘を曲げて下へ向け、プレートを顔の前まで持ち上げます。
3. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 腕を頭上で伸ばし切るまで、プレートを上へ押し上げます。
5. 背中を反らさず、プレートを頭上に構えて動作を終えます。
6. 次のレップに向けて、同じ軌道でプレートを顔の高さまで下ろします。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- プレートが前方へ流れてしまう

## フォームのコツ

- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドワンハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **器具なし**: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **ダンベル**: [ダンベルスコットプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-scott-press/), [ニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プレートオーバーヘッドプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### プレートオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10。

### プレートオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プレートオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドワンハンドランドマインプレス、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。ダンベル：ダンベルスコットプレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。

### プレートオーバーヘッドプレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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