# プレートオーバーヘッドサイドレイズ

両手にプレートを1枚ずつ持ち、腕を伸ばして体の横から頭上まで上げる立位のレイズです。通常のサイドレイズより長い可動域で、三角筋中部と僧帽筋上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 棘上筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## プレートオーバーヘッドサイドレイズのやり方

1. まっすぐ立ち、両手のプレートを体の横で構えます。
2. 腕を伸ばしたまま、プレートを体の横へ上げます。
3. 腕が頭上でまっすぐになるまで続けます。
4. コントロールしながら体の横まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. プレートの持ち手の穴を片手ずつ持ち、足を腰幅程度に開きます。
2. 背すじを伸ばして立ち、腕をまっすぐ下ろして、肋骨が開かないようにします。
3. 手のひらを太ももへ向け、肘を伸ばしたままにします。
4. 腕を伸ばしたまま、プレートを体の横へ上げます。
5. 肩の高さを越えて、腕が頭上でまっすぐになるまで続けます。
6. コントロールしながらプレートを体の横へ戻し、太ももまで下ろします。

## よくある間違い

- フロントレイズになってしまう
- レップの最後に体を反らす
- 腰を反りすぎる
- 体の反動で引っ張ってしまう
- 肘を曲げて負荷を軽くする

## フォームのコツ

- 腕は長く伸ばしたまま
- 体の横へ上げる
- 肋骨を下げたまま
- 動作中は上体を立てたまま
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [ワンハンドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/), [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: プレートオーバーヘッドサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### プレートオーバーヘッドサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、棘上筋 5/10、前鋸筋 4/10、前腕 4/10。

### プレートオーバーヘッドサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### プレートオーバーヘッドサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートオーバーヘッドサイドレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：シーテッドダンベルスイングサイドレイズ、ワンハンドダンベルサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングYレイズ、シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。

### プレートオーバーヘッドサイドレイズより易しい種目は？

ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### プレートオーバーヘッドサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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