# プレートグッドモーニング

プレートを胸に当てて持ち、立った姿勢から股関節を曲げるヒップヒンジ種目です。ハムストリングと大臀筋を狙い、扱いやすいプレートで体の背面の筋力を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## プレートグッドモーニングのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、プレートを胸に当てて持ちます。
2. 股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
3. 動作の間じゅう背中はまっすぐ保ち、丸めないようにします。
4. 大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、プレートを両手で胸に密着させます。
2. 腹筋を締め、肘を体の横に近づけます。
3. 膝を曲げながら股関節を後ろへ引き、上体を前へ倒します。
4. プレートを胸につけたまま、背中をまっすぐに保って下ろします。
5. 背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
6. プレートを胸につけたまま股関節を前へ押し出し、立ち上がります。
7. 股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- トップで反り返る
- プレートが胸から離れる
- 反動を使って立ち上がる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- プレートを胸に保つ
- ハムストリングが伸びたら止める
- スクワットではなくヒップヒンジ
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **ダンベル**: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/), [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- **この種目: プレートグッドモーニング — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 難しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### プレートグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10。

### プレートグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### プレートグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートグッドモーニングの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインルーマニアンデッドリフト、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルグッドモーニング、ケトルベルヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。

### プレートグッドモーニングより易しい種目は？

ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### プレートグッドモーニングより難しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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