# プレートグルートブリッジプルオーバー

プレートを両手で持ち、床でグルートブリッジを維持しながら行うプルオーバーです。腕を伸ばしたままプレートを動かし、広背筋と大胸筋を鍛えながら、大臀筋とハムストリングでお尻を高く保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 大臀筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- ハムストリング: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## プレートグルートブリッジプルオーバーのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、プレートを胸の真上で持ちます。
2. お尻をブリッジの高さまで持ち上げ、その位置を保ちます。
3. 肘をほぼ伸ばしたまま、プレートを頭の後ろへ下ろします。
4. お尻を上げたまま、プレートを胸の上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅程度に開きます。
2. プレートの縁を両手で持ち、腕を伸ばして胸の真上に構えます。
3. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. お尻を上げたまま、肘をほぼ伸ばした状態でプレートを頭の後ろへ下ろします。
5. 腰を反らさず、腕が上体と一直線になる頭上の位置で止めます。
6. 腕を伸ばしたままプレートを胸の上へ戻し、お尻を上げた姿勢を保ちます。
7. 最後のレップが終わるまで、お尻を床へ下ろしません。

## よくある間違い

- プルオーバー中に肘が曲がる
- レップの合間にお尻が落ちる
- 腰を反りすぎる
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 肋骨が前に開く

## フォームのコツ

- 腕は伸ばしたまま
- 頭上では肋骨を下げたまま
- お尻を高く保つ
- 終始お尻を締める
- かかとで床を押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **マシン**: [スキーエルゴリバースランジプル](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プレートグルートブリッジプルオーバー — 中級者**
- 難しめ: [ケトルベルグルートブリッジプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — 中級者

## よくある質問

### プレートグルートブリッジプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、上腕三頭筋 4/10、大臀筋 5/10、ハムストリング 4/10。

### プレートグルートブリッジプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プレートグルートブリッジプルオーバーは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートグルートブリッジプルオーバーの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション。マシン：スキーエルゴリバースランジプル。

### プレートグルートブリッジプルオーバーより難しい種目は？

ケトルベルグルートブリッジプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/