# プレートグルートブリッジチェストプレス

プレートの縁を持って床に仰向けになり、お尻を上げたグルートブリッジの姿勢で行うチェストプレスです。大胸筋と上腕三頭筋を鍛えながら、大臀筋とハムストリングでブリッジを支えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大臀筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## プレートグルートブリッジチェストプレスのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
2. お尻を持ち上げ、プレートの縁を持って胸の前で構えます。
3. お尻を上げたまま、腕が伸び切るまでプレートを押し上げます。
4. プレートをコントロールして胸へ下ろし、繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅程度に開きます。
2. プレートの縁を両手で左右から持ち、胸に当てます。
3. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. セット中はお尻を上げたまま、腹筋を締めておきます。
5. 肘を伸ばし切るまで、プレートを胸の真上へまっすぐ押し上げます。
6. お尻を下げずに、コントロールしながらプレートを胸へ戻します。
7. 最後のレップが終わるまで、お尻を床へ下ろしません。

## よくある間違い

- レップの合間にお尻が落ちる
- 腰を反りすぎる
- 手首が反り返りすぎる
- 胸まで下ろしきらない
- プレートを胸に落とす

## フォームのコツ

- かかとで押す
- お尻を上げたまま保つ
- 腕を完全に伸ばす
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/band-standing-chest-press/), [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/)
- **器具なし**: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/), [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/)
- **マシン**: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/), [スミスマシンベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/) — 初心者
- **この種目: プレートグルートブリッジチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/) — 体重の75%

## よくある質問

### プレートグルートブリッジチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大臀筋 5/10、ハムストリング 4/10、腹直筋 3/10。

### プレートグルートブリッジチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

股関節：中程度、腰：低め、肩：低め、肘：低め。

### プレートグルートブリッジチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プレートグルートブリッジチェストプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートグルートブリッジチェストプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。器具なし：プッシュアップ、アウトドアチェストプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。

### プレートグルートブリッジチェストプレスより易しい種目は？

レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。

### プレートグルートブリッジチェストプレスより難しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、ウェイテッドプッシュアップ (体重の75%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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