# プレートフロントレイズ

三角筋前部を狙う肩の単関節種目です。プレートを使ったシンプルな動作で肩の前側を大きくしたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋上部: 3/10

## プレートフロントレイズのやり方

1. 足を開いて立ち、プレートを太ももの前で持ちます。
2. 上体を立て、肘を軽く曲げた状態にして動き出す準備をします。
3. 腕が床と平行になるまで、プレートをフロントレイズで前へ挙げます。
4. プレートをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
5. 動作をコントロールしながら、肩をすくめないようにします。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、プレートを両端で持って太ももの前に構えます。
2. 挙げ始める前に、上体を立て、肩を下げ、肘を軽く曲げた状態にします。
3. プレートを体の正面にまっすぐ、肩の高さあたりまでフロントレイズで挙げます。
4. 腕がおおむね床と平行になったら止め、後ろに反ったり肩をすくめたりしないようにします。
5. プレートを同じ軌道で下ろし、太ももの前に戻します。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- フロントレイズ中に肩をすくめる
- 反動でプレートを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる

## フォームのコツ

- 肩の高さまで挙げる
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は軽く曲げたまま
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-raise/), [インクラインダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **バーベル**: [バーベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/), [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: プレートフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-front-raise/) — 初心者

## よくある質問

### プレートフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 3/10。

### プレートフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### プレートフロントレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートフロントレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントレイズ、インクラインダンベルフロントレイズ。バーベル：バーベルフロントレイズ、チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。

### プレートフロントレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### プレートフロントレイズより難しい種目は？

ケーブルフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/