# プレートフォワードランジ

プレートを両手で胸の前に立てて持ち、前へ踏み出すランジです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、ダンベルを使わずに負荷を加えられます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## プレートフォワードランジのやり方

1. 両手でプレートを胸の前に持ち、まっすぐ立ちます。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. ランジごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、プレートの縁を持って胸の高さで構えます。
2. 肘を曲げて下へ向け、プレートを胸の近くに保ちます。
3. 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
4. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
5. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
6. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
7. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れ込む
- プレートが胸から離れる

## フォームのコツ

- プレートを胸の前に保つ
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/) — 体重の40%
- **この種目: プレートフォワードランジ — 初心者**
- 難しめ: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 体重の50%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### プレートフォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### プレートフォワードランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### プレートフォワードランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### プレートフォワードランジの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。

### プレートフォワードランジより易しい種目は？

ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。

### プレートフォワードランジより難しい種目は？

ボディウェイトデフィシットリバースランジ (体重の50%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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