# プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション

立位でプレートを胸元までカールし、頭上へプレスしてから、頭の後ろへ下ろす上腕三頭筋エクステンションまでを1レップで行う複合種目です。上腕三頭筋と三角筋前部を鍛え、カールでは上腕二頭筋も使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 4/10
- 前腕: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションのやり方

1. 上体を立て、プレートを側面から持って太ももの前に構えます。
2. 肘を体側に近づけ、プレートを胸元までカールします。
3. プレートを真上に押し、頭の後ろへ下ろします。
4. 頭上で腕を伸ばし、胸元から太ももへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて上体を立て、プレートを両手で側面から持ち、太ももの前に構えます。
2. 肘を体側に近づけたまま、プレートを胸元までカールします。
3. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
4. プレートを頭上へ押し上げ、腕を伸ばします。
5. 上腕を頭の横に保ち、肘を曲げてプレートを頭の後ろへ下ろします。
6. 肘を伸ばしてプレートを再び頭上へ戻し、腕を伸ばします。
7. 次のレップに入る前に、プレートを胸元、続けて太ももまでコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 腰の反動でプレートを振り上げる
- 肘が大きく外へ開く
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 頭の後ろまで下ろしきらない

## フォームのコツ

- カールしてからプレスする
- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 肘は前に向ける
- 上体を振らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **器具なし**: [ベンチディップス](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/), [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — 初心者
- **この種目: プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — 中級者

## よくある質問

### プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、三角筋中部 4/10、前腕 4/10、僧帽筋 3/10。

### プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカールトゥプレス。器具なし：ベンチディップス、ベンチディップスオルタネイトニーレイズ。

### プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションより易しい種目は？

ダンベルカールトゥプレス (初心者)、プレートカールトゥプレス (初心者)。

### プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンションより難しい種目は？

ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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