# プレートクリーン

1枚のプレートを使い、ボトムの両膝の間からトップの胸元まで運ぶスクワット系のリフトです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、最小限の器具で、脚の力で押し上げる動きと、重りを素早く胸元へ返す動作を練習できます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 体幹: 4/10

## プレートクリーンのやり方

1. 腕を伸ばし、平らなプレートを両膝の間に持ってしゃがみます。
2. 足で床を押して立ち上がり、股関節と膝を伸ばします。
3. プレートを体の近くへ引き上げ、胸の前で縦向きに返します。
4. 再びしゃがみ、プレートを平らにして両膝の間へ下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外へ向け、1枚のプレートを縁から持ちます。
2. 股関節と膝を同時に曲げてしゃがみ、腕を両膝の間でまっすぐ下に垂らします。
3. ボトムでプレートを平らに保ち、両手をプレートの左右の縁に置いて指を縁の下にかけます。
4. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
5. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
6. 立ち上がりながらプレートを体の近くに保ち、胸の前で縦向きに返します。
7. プレートを胸の前で縦向きに構え、肘を体の近くに保ったまま上体を伸ばし切ります。
8. プレートを再び平らに返し、次のレップに向けて両膝の間へ下ろしながらしゃがみます。

## よくある間違い

- ボトムでかかとが浮く
- 膝が内側に入る
- 腕だけでプレートを上向きに巻き上げる
- プレートが体から離れて振られる
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 膝を外へ押し広げる
- 胸とお尻を同時に上げる
- プレートを体の近くに保つ
- 上体を立てたまま保つ
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **バーベル**: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/)
- **器具なし**: [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [スクワットトゥオーバーヘッドリーチ](https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/) — 初心者
- **この種目: プレートクリーン — 中級者**

## よくある質問

### プレートクリーンで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、僧帽筋 5/10、三角筋前部 4/10、上腕二頭筋 4/10。

### プレートクリーンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### プレートクリーンは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### プレートクリーンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。バーベル：ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット、ボックススクワット。マシン：シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス、ホリゾンタルレッグプレス。器具なし：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、スクワットトゥオーバーヘッドリーチ。

### プレートクリーンより易しい種目は？

スミスマシンスクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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