# プレートクリーンアンドプレス

1枚のプレートを深いスクワットの位置から胸元へ引き上げ、そのまま頭上へ押し上げる全身性のパワー種目です。大腿四頭筋と大臀筋を使い、最後のプレスでは肩と上腕三頭筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 内転筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 体幹: 4/10

## プレートクリーンアンドプレスのやり方

1. 足を肩幅に開き、プレートを両手で平らに持ちます。
2. 腕を伸ばし、プレートを両膝の間に下げてしゃがみます。
3. 素早く立ち上がり、プレートを上胸部まで引き上げます。
4. プレートを頭上へ押し、腕を完全に伸ばします。
5. プレートを胸元へ下ろし、再びしゃがみます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、1枚のプレートを両手で縁から平らに持ちます。
2. 腕を伸ばし、プレートを両膝の間に下げたまま、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 足で床を強く押して素早く立ち上がり、腕を伸ばしたままプレートを腰の高さまで上げます。
5. 立ち上がったら肘を曲げ、プレートを体の近くで引き上げて上胸部まで運びます。
6. プレートを真上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
7. プレートを上胸部まで下ろし、次のレップに向けてしゃがみながら両膝の間へ戻します。

## よくある間違い

- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- 腰が丸まってしまう
- プレートが体から離れて振られる
- 完全に立ち上がる前にプレスを始める
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 膝を外へ押し広げる
- 胸とお尻を同時に上げる
- プレートを体の近くに保つ
- 真上に押し上げる
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **バーベル**: [スナッチバランス](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/), [ランドマインスクワットトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/)
- **ダンベル**: [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — 中級者
- **この種目: プレートクリーンアンドプレス — 中級者**
- 難しめ: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/) — 中級者
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### プレートクリーンアンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、内転筋 5/10、僧帽筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### プレートクリーンアンドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### プレートクリーンアンドプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### プレートクリーンアンドプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。バーベル：スナッチバランス、ランドマインスクワットトゥプレス。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### プレートクリーンアンドプレスより易しい種目は？

ゴブレットスクワットプレスアウト (中級者)、メディシンボールスクワットフロントレイズ (初心者)。

### プレートクリーンアンドプレスより難しい種目は？

ウォールボール (中級者)、ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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