# プランク

腹直筋と腹斜筋を狙うアイソメトリックな体幹種目です。体幹を固めて腰が反らないように支える力を高め、ウエイトトレーニングやランニング、球技のパフォーマンスを支えます。

- 初心者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 腹斜筋: 7/10
- 大臀筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## プランクのやり方

1. うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
2. 脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を腰幅で床につけます。
3. 頭から足首まで一直線になるよう体を上げ、お尻を落とさないようにします。
4. 前腕で床を押し、自然に呼吸しながらこの姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
2. 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
3. 肩、股関節、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 前腕で床を押し、頭は背骨の延長線上に保ちます。
6. お尻が落ちたり高く上がったり、体がねじれたりしないよう、呼吸を続けながら保ちます。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 肘を前に置きすぎる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 前を見て首を反らせる

## フォームのコツ

- 肋骨を下げる
- 大臀筋を強く締める
- 前腕で床を押し込む
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜40回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回
- **筋肥大**: 30〜60回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3回
- **筋持久力** (向いている): 45〜90回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインVシットホールド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールオーバーヘッドボートホールド](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プランク — 体重の30%**
- 難しめ: [ロングレバープランク](https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/) — 体重の55%
- 難しめ: [ピラティスコントロールバランス](https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/) — 体重の60%

## よくある質問

### プランクで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 7/10、脊柱起立筋 3/10、大臀筋 5/10。

### プランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### プランクは何回・何セット？

筋力：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：30〜60回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：45〜90回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### プランクの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインVシットホールド。メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。

### プランクより難しい種目は？

ロングレバープランク (体重の55%)、ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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