# プランクアップダウン

手のひらで支えるハイプランクと前腕で支えるプランクを交互に行う、動きのあるプランク種目です。体を一直線に保つ腹直筋と腹斜筋を鍛えながら、上腕三頭筋と肩にも負荷をかけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-up-down/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## プランクアップダウンのやり方

1. ハイプランクになり、手を肩の真下、腕を伸ばした状態にします。
2. 片方ずつ前腕を床につけます。
3. 片手ずつ床を押して、腕を伸ばした姿勢に戻ります。
4. 骨盤を水平に保ち、レップごとに先に動かす腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の真下に置き、腕を伸ばしたハイプランクで始めます。
2. 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 片方の前腕を床につき、続けてもう一方もついて、前腕プランクの姿勢になります。
5. 片方の手を肩の真下に戻し、続けてもう一方も戻して、腕を伸ばした姿勢に押し上げます。
6. すべての動作中、骨盤を水平に保ち、体を一直線に維持します。
7. 次のレップでは反対の腕から動かします。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 手の位置が前すぎる
- レップを急いで体の一直線が崩れる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- レップごとに先行する腕を替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 16〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクステップランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボックスプランクウォークアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/) — 体重の50%
- **この種目: プランクアップダウン — 体重の60%**
- 難しめ: [ダンベルデクラインシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-tuck-up/) — 中級者

## よくある質問

### プランクアップダウンで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 7/10、脊柱起立筋 4/10。

### プランクアップダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### プランクアップダウンは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プランクアップダウンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス。

### プランクアップダウンより易しい種目は？

ボックスプランクウォークアップ (体重の50%)、プランクステップランジ (体重の45%)。

### プランクアップダウンより難しい種目は？

ダンベルデクラインシットアップトゥプレス (中級者)、ダンベルタックアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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