# プランクトゥパイクトーリーチ

ハイプランクから逆V字へ移行し、片手を足元へ伸ばす動的な自重体幹種目です。片手で体を支えながら、腹直筋と腹斜筋で姿勢を安定させます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## プランクトゥパイクトーリーチのやり方

1. 手を肩の真下につき、体を一直線にしたプランクから始めます。
2. お尻を上後方へ押し出し、逆V字になります。
3. 片手を体の下から足元へ向けて後ろへ伸ばします。
4. プランクへ戻り、反対の手でも伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の真下につき、足を腰幅程度に開いたハイプランクになります。
2. 腹筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
3. お尻を上後方へ押し出し、プランクから逆V字の姿勢へ移ります。
4. お尻が上がるのに合わせて片手を床から浮かせ、体の下を通して足元へ伸ばします。
5. 膝を伸ばし、床に残した手の真上で体重を安定させます。
6. 手を床へ戻し、お尻を下げて体を一直線にしたハイプランクへ戻ります。
7. 反対の手でも行い、毎レップ左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰が落ちて反ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- お尻を十分に押し出さない
- 伸ばす手側へ骨盤がねじれる
- お尻が上がったプランクへ戻ってしまう

## フォームのコツ

- お尻を上後方へ動かす
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 手のひらで押す
- 完全なプランクに戻る
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜14回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プランクトゥパイクトーリーチ — 体重の45%**
- 難しめ: [パイクヒップタップ](https://seto.fit/ja/exercises/pike-hip-tap/) — 体重の50%
- 難しめ: [デクラインプランクショルダータップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 体重の65%

## よくある質問

### プランクトゥパイクトーリーチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。

### プランクトゥパイクトーリーチはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### プランクトゥパイクトーリーチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜14回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プランクトゥパイクトーリーチより難しい種目は？

パイクヒップタップ (体重の50%)、デクラインプランクショルダータップ (体重の65%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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