# プランクステップランジ

片足を手の横へ踏み出して戻す動作を、左右交互に行うプランク種目です。脚を動かす間も腹直筋と腹斜筋でプランクを安定させます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## プランクステップランジのやり方

1. ハイプランクになり、手を肩の真下、脚を伸ばした状態にします。
2. 片足を前へ踏み出し、同じ側の手の横に足裏全体をつけます。
3. 骨盤を水平に保って足をプランクへ戻し、脚を入れ替えます。
4. 動作中はずっと腹筋を締め、コントロールした動きを意識します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 手を肩の真下に置き、脚を後ろへ伸ばしたハイプランクから始めます。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
3. 片足を前へ踏み出し、同じ側の手のすぐ外側に足裏全体をつけます。
4. 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、体が支持側へ流れないようにします。
5. 頭からかかとまで体を一直線に保ったまま、足をハイプランクへ戻します。
6. 左右を交互に替えながら、コントロールして繰り返します。

## よくある間違い

- お尻が肩より高く上がる
- お尻が肩より下がる
- 体重が左右に移動してしまう
- 足が手より手前に着地する
- 肩が手より後ろへ流れる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 足裏全体をつける
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [ダンベルデクラインシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スリーレッグドダウンドッグ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-downward-dog/) — 体重の35%
- **この種目: プランクステップランジ — 体重の45%**
- 難しめ: [ボックスプランクウォークアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/) — 体重の50%
- 難しめ: [プランクアップダウン](https://seto.fit/ja/exercises/plank-up-down/) — 体重の60%

## よくある質問

### プランクステップランジで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### プランクステップランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### プランクステップランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プランクステップランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス、ダンベルデクラインシットアップトゥプレス。

### プランクステップランジより易しい種目は？

スリーレッグドダウンドッグ (体重の35%)。

### プランクステップランジより難しい種目は？

ボックスプランクウォークアップ (体重の50%)、プランクアップダウン (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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