# プランクフォワードランジローテーション

ハイプランクから片脚を前へ踏み出してローランジになり、片腕を天井へ伸ばしながら上体を開く自重モビリティ種目です。左右を交互に行い、腹斜筋と腹直筋を使いながら股関節と背中上部を動かします。

- 中級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## プランクフォワードランジローテーションのやり方

1. 肩の真下に手を置き、ハイプランクから始めます。
2. 片足を同じ側の手の外側へ踏み出します。
3. 上体を開いて回旋し、同じ側の腕を天井へ伸ばします。
4. プランクへ戻り、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 手を肩の真下につき、頭からかかとまで体を一直線にしたハイプランクになります。
2. 片足を前へ踏み出し、同じ側の手の外側に足裏をつけます。
3. 後ろ脚は母趾球で支え、長く後ろへ伸ばします。
4. 前脚側へ上体を開くように回旋し、同じ側の腕を天井へ伸ばします。
5. 反対の手を床につけたまま、上の手を目で追います。
6. 手を床へ戻し、足を後ろへ引いてプランクに戻り、左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- 前足を置く幅が狭すぎる
- 肩だけで回旋する
- プランクでお尻が落ちる
- 前足のかかとが浮く
- 各ポジションを急いで通過する

## フォームのコツ

- 足は手の外側へ置く
- 回旋しながら遠くへ伸ばす
- 支持側の腕は伸ばしたまま
- 目で上の手を追う

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 5〜8回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングソラシックローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-thoracic-rotation/) — 初心者
- 易しめ: [スティックベントオーバーツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-twist/) — 初心者
- **この種目: プランクフォワードランジローテーション — 体重の35%**

## よくある質問

### プランクフォワードランジローテーションで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 6/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### プランクフォワードランジローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### プランクフォワードランジローテーションは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋肥大：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

### プランクフォワードランジローテーションより易しい種目は？

スティックベントオーバーツイスト (初心者)、スタンディングソラシックローテーション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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