# プランクリアデルトフライ

片手と両足で体を支えながら、反対の腕で行うリアデルトフライです。体幹の回旋を抑えつつ、三角筋後部と背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 棘下筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## プランクリアデルトフライのやり方

1. 片腕と両足で体を支え、上体を床とおおよそ平行に保ちます。
2. 空いている手で軽い重りを持ち、腕を肩の真下へ垂らします。
3. 腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
4. ゆっくり下ろし、片側のレップをすべて行ってから腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 両手を肩の真下の床につき、膝を曲げたまま両足の裏を後ろの床につけます。
2. 上体が床とおおよそ平行になるまでお尻を持ち上げます。
3. 水のボトルなどの軽い重りを片手で持ち、反対の腕へ体重を移します。
4. 腹筋を締め、傾いたりねじったりせず肩の高さを左右そろえます。
5. 肘を伸ばしたまま、動かす側の腕を体の横へ肩の高さまで上げます。
6. 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
7. 手が肩の真下へ戻るまで腕をゆっくり下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上体をねじる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体の反動を使ってしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 支持側の肩が沈み込む

## フォームのコツ

- 肩の高さまで挙げる
- 肩の高さをそろえる
- 肩関節だけを動かす
- 上体をねじって開かない
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **ケーブルマシン**: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [ケーブルリアデルトドライブ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ジャンプロープフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/jump-rope-face-pull/) — 体重の35%
- 易しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- **この種目: プランクリアデルトフライ — 体重の45%**
- 難しめ: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — 中級者

## よくある質問

### プランクリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10、棘下筋 4/10、前鋸筋 4/10。

### プランクリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### プランクリアデルトフライは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プランクリアデルトフライの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ケーブルリアデルトドライブ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### プランクリアデルトフライより易しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ジャンプロープフェイスプル (体重の35%)。

### プランクリアデルトフライより難しい種目は？

ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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