# プランクシングルレッグレイズ

両腕を伸ばしたハイプランクで、片脚ずつ後ろへ持ち上げる種目です。大臀筋とハムストリングを鍛えながら、腹筋と肩で姿勢を安定させます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10

## プランクシングルレッグレイズのやり方

1. ハイプランクになり、手を肩の真下、腕を伸ばした状態にします。
2. 頭から足首まで体を一直線に保ちます。
3. 伸ばした片脚を体のラインより少し高く持ち上げます。
4. 脚を下ろしてから反対の脚を持ち上げ、骨盤を水平に保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 手のひらを肩の真下の床につき、腕を伸ばしたハイプランクになります。
2. 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 片膝を伸ばしたまま、股関節を伸ばして体のラインより少し高く脚を持ち上げます。
5. 腰を反らせたり骨盤を回したりせず、トップで一瞬止めます。
6. 足を床へ戻してから反対の脚を持ち上げ、毎レップ左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- 腰を反らせる
- 骨盤が開いてしまう
- 反動で脚を振る
- 持ち上げた膝が曲がる
- 体重が片側へ逃げてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 骨盤は正面のまま
- 股関節から蹴る
- つま先は下向き
- 肋骨を下げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プランクシングルレッグレイズ — 体重の40%**
- 難しめ: [バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 中級者
- 難しめ: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/) — 中級者

## よくある質問

### プランクシングルレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10。

### プランクシングルレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### プランクシングルレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プランクシングルレッグレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック、アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック。マシン：マシングルートキックバック。

### プランクシングルレッグレイズより難しい種目は？

バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)、ランドマインドンキーキック (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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