# プランクジャンプイン

ハイプランクから両足を手のすぐ後ろへ跳び込ませ、しゃがんだ姿勢になって戻る自重のコンディショニング種目です。腹直筋と腸腰筋を鍛え、全身の持久力を高めます。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-jump-in/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## プランクジャンプインのやり方

1. 手を肩の下に置き、足をそろえたハイプランクから始めます。
2. 両足を前へ跳び、手のすぐ後ろへ足裏全体で着地します。
3. 足を後ろへ跳び戻し、体を一直線にしたプランクへ戻ります。
4. 動作中は手の位置を変えず、腕を伸ばしたままにします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 手を肩の下に置き、足をそろえて後ろへ伸ばしたハイプランクから始めます。
2. 腹筋と大臀筋を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
3. 両足をそろえて前へジャンプし、手のすぐ後ろへ足裏全体で着地します。
4. 足が着地するときは、お尻を持ち上げて膝を深く曲げます。
5. 足が動いている間も手の位置を変えず、腕を伸ばしたままにします。
6. 両足をハイプランクへ跳び戻し、頭からかかとまで一直線にして終えます。

## よくある間違い

- プランクでお尻が落ちてしまう
- 足が手から遠い位置に着地する
- レップ間で手の位置がずれる
- 着地時に肘が曲がる
- お尻が上がったプランクへ戻ってしまう

## フォームのコツ

- 足を素早く手元へ引きつける
- 手を床につけたままにする
- 骨盤を水平に保つ
- 完全なプランクに戻る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### プランクジャンプインで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### プランクジャンプインは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/