# プランクジャック

前腕プランクの姿勢で、上体を静止させたまま両足を横へ開いて戻す、コンディショニング種目です。速いテンポで腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-jack/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## プランクジャックのやり方

1. 肘を肩の下に置く前腕プランクで、足をそろえます。
2. 両足を横へ広くジャンプさせ、そろえて戻します。
3. 骨盤を水平に保ち、上体を静止させます。
4. 一定のペースで腹筋を締めたまま行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肘を肩の下に置き、前腕を床につけた前腕プランクの姿勢をつくります。
2. 脚を後ろへ伸ばし、足をそろえてつま先で体重を支えます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 両足を肩幅より少し広く、横へジャンプさせます。
5. 足をそろえるようにジャンプして、スタートポジションへ戻ります。
6. 動作中は骨盤を肩と同じ高さに保ち、上体を静止させます。
7. 骨盤が弾んだり上がったりしないように、一定のペースで繰り返します。

## よくある間違い

- お尻が肩より下がる
- ジャンプのたびにお尻が突き上がる
- 腰が反ってしまう
- 体重が左右に移動してしまう
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤はほぼ動かさない
- つま先で軽く着地する

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜40回 × 2〜4セット · 休憩30秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プランクジャック — 体重の40%**
- 難しめ: [パイクジャック](https://seto.fit/ja/exercises/pike-jack/) — 体重の55%

## よくある質問

### プランクジャックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### プランクジャックは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜4セット、休憩30秒、余力3回。

### プランクジャックより難しい種目は？

パイクジャック (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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