# プランクアームレッグレイズ

ハイプランクから片手と反対側の脚を同時に持ち上げ、片手と片足でバランスを取る種目です。支持面が狭い状態で骨盤を水平に保ち、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## プランクアームレッグレイズのやり方

1. 手を肩の真下に置き、脚を伸ばしたプランクの姿勢から始めます。
2. 片腕と反対側の脚を持ち上げ、片手と片足でバランスを取ります。
3. 持ち上げる間、骨盤を水平に保ち、腹筋を締めます。
4. 両手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の下、足を腰幅より少し広くして、ハイプランクの姿勢をつくります。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
3. 骨盤を落とさず、片手と反対側の足へ体重を移します。
4. 空いている腕を前方へ上げ、反対側の脚は膝を曲げたまま床から持ち上げます。
5. 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、体が支持側へ流れないようにします。
6. 一瞬静止してから、手と足を床へ戻します。
7. 左右を交互に替えながら、コントロールして繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 体重が左右に移動してしまう
- 脚を高く上げすぎてしまう
- 手足を勢いよく下ろして次のレップに入る

## フォームのコツ

- 対角の手足を動かす
- 骨盤を水平に保つ
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 手のひらで押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクトゥパイクトーリーチ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 体重の45%
- 易しめ: [パイクヒップタップ](https://seto.fit/ja/exercises/pike-hip-tap/) — 体重の50%
- **この種目: プランクアームレッグレイズ — 体重の65%**

## よくある質問

### プランクアームレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10。

### プランクアームレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### プランクアームレッグレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プランクアームレッグレイズより易しい種目は？

パイクヒップタップ (体重の50%)、プランクトゥパイクトーリーチ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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