# プランシェプッシュアップ

両足を床から浮かせ、体を手の上で水平に保つフルプランシェから行う上級者向けの自重プッシュアップです。三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋に強い負荷がかかり、安定したプランシェ保持力が必要です。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/planche-push-up/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 10/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 前鋸筋: 7/10
- 前腕: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## プランシェプッシュアップのやり方

1. 体を水平にし、足を床から浮かせたフルプランシェを保ちます。
2. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. 動作の間じゅう、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
4. 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩幅程度に床へ置き、指先は外側または足の方向へ向けます。
2. 肩を手より前へ移し、両足を床から浮かせてフルプランシェに入ります。
3. 脚を伸ばし、大臀筋を締め、体を一直線に保ちます。
4. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
5. 肘を肋骨に近づけ、ボトムでも足を床から浮かせたままにします。
6. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
7. 次のレップに入る前に、肩を手より前に置いたプランシェへ戻ります。

## よくある間違い

- レップ中に足が床につく
- お尻が肩より落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 肩が手より後ろへ流れる
- 深さが足りないまま止める

## フォームのコツ

- 体重を前へ移す
- 体を一枚の板として動かす
- 体を一直線に保つ
- 手のひらで押す
- 大臀筋は常に締めたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 1〜5回 × 3〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 4〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **ダンベル**: [ダンベルプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up/)

## よくある質問

### プランシェプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 10/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、前鋸筋 7/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 5/10。

### プランシェプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### プランシェプッシュアップは何回・何セット？

筋力：1〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：4〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩2分、余力2〜3回。

### プランシェプッシュアップの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ダンベル：ダンベルプッシュアップ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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