# ピラティスコントロールバランス

脚を頭の上へ伸ばし、片脚をまっすぐ天井へ向けて保持する、逆さ姿勢のピラティス種目です。腹直筋を使い、肩と背中上部で支えながら体幹のコントロールとバランスを養います。

- 上級者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ピラティスコントロールバランスのやり方

1. 脚を頭の上へ運び、足を持ちます。
2. 片脚をまっすぐ天井へ向けて上げます。
3. 空いている手を反対側の脚のふくらはぎへ移し、保持します。
4. 脚を下ろして左右を替え、同じ時間だけ保持します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 仰向けになり、脚をまっすぐそろえて伸ばし、腕は体の横に置きます。
2. 骨盤を持ち上げ、つま先が背後の床に近づくまで、まっすぐな脚を頭の上へ運びます。
3. 腕を頭上へ伸ばして足を持ち、体重は肩と背中上部に乗せたままにします。
4. 片脚をまっすぐ天井へ向けて持ち上げます。
5. 空いている手を下側の脚のふくらはぎへ移し、その姿勢を保ちます。
6. 両膝を伸ばし、腹筋を締めたまま呼吸を続けます。
7. 上げていた脚を下ろし、左右を替えて同じ時間だけ保持します。
8. 背骨を一つずつ床につけるように、ゆっくり体を下ろして終えます。

## よくある間違い

- 姿勢を保とうとして膝を曲げてしまう
- 首に体重が移る
- 骨盤が左右に揺れる
- 腕で脚を引っ張ってしまう
- 反動で脚を振り上げる

## フォームのコツ

- 両膝を伸ばしたままにする
- 背中上部に体重を乗せる
- 骨盤を動かさない
- 左右をそろえる
- ゆっくり体を下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回
- **筋肥大**: 15〜30回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回
- **筋持久力**: 20〜40回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールオーバーヘッドボートホールド](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **バーベル**: [ランドマインVシットホールド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランク](https://seto.fit/ja/exercises/plank/) — 体重の30%
- 易しめ: [ロングレバープランク](https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/) — 体重の55%
- **この種目: ピラティスコントロールバランス — 体重の60%**

## よくある質問

### ピラティスコントロールバランスで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### ピラティスコントロールバランスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約4分。

### ピラティスコントロールバランスは何回・何セット？

筋力：10〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ピラティスコントロールバランスの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。バーベル：ランドマインVシットホールド。

### ピラティスコントロールバランスより易しい種目は？

ロングレバープランク (体重の55%)、プランク (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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