# ピラティスバイシクル

上背部を床につけ、手で支えたお尻を浮かせて行うピラティスの体幹種目です。片脚を上へ伸ばし、もう一方の膝を床へ近づけながら脚を自転車のように動かし、腹筋で骨盤を安定させます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pilates-bicycle/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ピラティスバイシクルのやり方

1. 仰向けになり、お尻を浮かせて手で支えます。
2. 片脚を上へ伸ばし、もう一方の膝を床へ近づけます。
3. お尻を浮かせて安定させ、脚を滑らかに入れ替えます。
4. 最後はお尻をゆっくり床へ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて腕を体の横に置きます。
2. お尻と脚を床から浮かせ、肘を床につけて手でお尻を支えます。
3. 体重を背中上部と肩に乗せ、首の力を抜きます。
4. 片脚を上方へ遠くに伸ばし、もう一方の膝を曲げて足を床へ近づけます。
5. お尻を浮かせて安定させたまま、脚を自転車のように滑らかに入れ替えます。
6. セットを終えるときは、お尻と脚をコントロールしながら床へ下ろします。

## よくある間違い

- 骨盤が左右に揺れる
- お尻が落ちる
- 首に体重が移る
- 反動で脚を振り上げる
- 伸ばす側の脚が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 片脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤を動かさない
- 背中上部に体重を乗せる
- お尻を浮かせたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 易しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- **この種目: ピラティスバイシクル — 中級者**
- 難しめ: [アンサポーテッドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 体重の45%
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### ピラティスバイシクルで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### ピラティスバイシクルはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### ピラティスバイシクルは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ピラティスバイシクルの代わりになる種目は？

TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### ピラティスバイシクルより易しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

### ピラティスバイシクルより難しい種目は？

アンサポーテッドデクラインシットアップ (体重の45%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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