# パイクショルダータップ

お尻を高くしたパイク姿勢で行うショルダータップです。片腕で体重を支えながら三角筋前部を使い、肩の筋力と回旋に対するコントロールを養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pike-shoulder-tap/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 三角筋中部: 4/10

## パイクショルダータップのやり方

1. お尻を上げて足を近づけ、逆さの「V」字をつくります。
2. お尻を高く保ったまま、片手へ体重を移します。
3. 反対側の肩へ触れ、手を床へ戻します。
4. ひねらずに反対の手でも交互にタップします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両手の間隔を狭くして床につき、足を後方にセットして始めます。
2. お尻を高く上げ、足を手のほうへ歩いて近づけ、安定した逆V字をつくります。
3. 肩甲骨を左右に開き、できる範囲で脚を伸ばし、頭を腕の間に保ちます。
4. お尻を下げたりひねったりせず、片手へ体重を移します。
5. 反対の手を浮かせ、お尻を高く保って動かさずに、反対側の肩へ触れます。
6. その手を床へ戻し、左右均等な逆V字に戻ります。
7. 反対の手でも行い、セット中はタップを交互に繰り返します。

## よくある間違い

- 骨盤が左右に揺れる
- お尻がプランクの高さまで下がる
- 支持側の肘が曲がる
- タップ中に上体をひねる
- タップを急いでしまう

## フォームのコツ

- お尻を高く保つ
- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 体をずらさずにタップする

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### パイクショルダータップで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、僧帽筋 4/10。

### パイクショルダータップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### パイクショルダータップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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