# パイクプッシュアップ

三角筋前部・上腕三頭筋・大胸筋上部を狙う自重の垂直プレスバリエーションです。オーバーヘッドプレスの筋力を高め、逆立ち腕立て伏せへの段階として使われます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pike-push-up/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大胸筋上部: 5/10

## パイクプッシュアップのやり方

1. 肩幅に手をつき、足を後ろへ大きく離して構えます。
2. お尻を持ち上げて足を近づけ、逆さの「V」字をつくります。
3. 肘を曲げて後ろ寄りに保ちながら、頭を床へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅に手をつき、足を後ろに置いて床から始めます。
2. お尻を高く持ち上げ、足を近づけてしっかりとした逆V字をつくります。
3. 肩甲骨を左右に開き、できる範囲で脚を伸ばし、頭は腕の間に保ちます。
4. 肘を曲げ、頭を床に向けて、やや前方へ下ろします。
5. 肘を斜め後ろへ引きながら、体重の大半を手の上に乗せ続けます。
6. 頭頂が床に着くまで、またはコントロールできる最も深い範囲まで下ろします。
7. 手のひらで床を押して腕を伸ばし、逆V字のポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 骨盤が手より後ろすぎる
- 普通の腕立て伏せになってしまう
- 肘が真横に開く
- 床のかなり手前で止まる
- 背中上部が潰れてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤を手の真上に置く
- 体重を前へ移す
- 頭頂を下ろす
- 押してパイクに戻る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [ニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **バーベル**: [ハーフニーリングランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — 初心者
- 易しめ: [EZバーアンチグラビティプレス](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — 中級者
- **この種目: パイクプッシュアップ — 体重の70%**
- 難しめ: [ワンハンドランドマインプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — 中級者
- 難しめ: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 体重の85%

## よくある質問

### パイクプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 5/10、上腕三頭筋 7/10。

### パイクプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### パイクプッシュアップは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### パイクプッシュアップの代わりになる種目は？

ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。バーベル：ハーフニーリングランドマインプレス、ツーハンドランドマインプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。

### パイクプッシュアップより易しい種目は？

EZバーアンチグラビティプレス (中級者)、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス (初心者)。

### パイクプッシュアップより難しい種目は？

ワンハンドランドマインプッシュプレス (中級者)、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ (体重の85%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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