# パイクジャック

ハイプランクから足を広く前へ跳ばし、お尻を高く上げた逆V字をつくってから、足を戻す有酸素ドリルです。肩で体重を支えながら腹直筋を使い、心拍数を高めます。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pike-jack/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## パイクジャックのやり方

1. 肩の真下に手を置き、ハイプランクから始めます。
2. 足を広く前へ跳ばし、お尻を高く上げます。
3. 足をプランクへ跳び戻し、頭からかかとまで一直線にします。
4. 動作中、腕を伸ばして手の位置を保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の真下に手のひらを置き、脚を伸ばしたハイプランクから始めます。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
3. 両足を前方へ広く跳ばし、お尻を高く上げて逆V字をつくります。
4. 腕を伸ばし、手の位置を保ったまま、母趾球で着地します。
5. 足を後方へそろえて跳び戻し、プランクに戻ります。
6. 次のレップへ進む前に、頭からかかとまでの一直線をつくり直します。
7. お尻が床へ落ちないようにしながら、一定のペースで続けます。

## よくある間違い

- プランクでお尻が落ちる
- 腰が反ってしまう
- 着地で肘が曲がる
- レップ間で手の位置がずれる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- お尻を高くして足を広く
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 手の位置を保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクジャック](https://seto.fit/ja/exercises/plank-jack/) — 体重の40%
- **この種目: パイクジャック — 体重の55%**

## よくある質問

### パイクジャックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### パイクジャックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### パイクジャックより易しい種目は？

プランクジャック (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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