# パイクヒップタップ

手と足で支えるパイク姿勢で、片手で反対側の腰を交互にタップするドリルです。片手支持へ移る間もお尻の高さを保ち、腹直筋と腹斜筋を使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pike-hip-tap/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## パイクヒップタップのやり方

1. 手と足で支えるパイク姿勢になり、お尻を最も高く保ちます。
2. 片手へ体重を移し、反対の手を背中越しに伸ばして反対側の腰をタップします。
3. 手を床へ戻し、反対側も行います。
4. 動作中、お尻の高さを一定に保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 手のひらと足裏を床につけ、体の中でお尻が最も高くなるパイク姿勢から始めます。
2. 脚をほぼ伸ばし、手は肩幅に置いて指先を前へ向けます。
3. 腹筋を締め、お尻をひねらずに片手へ体重を移します。
4. 反対の手を床から浮かせ、背中越しに伸ばして反対側の腰をタップします。
5. その手を床へ戻し、左右均等なパイク姿勢をつくり直します。
6. 反対側も行い、お尻の高さを保ちながらタップを交互に繰り返します。

## よくある間違い

- 骨盤が左右に揺れる
- タップの間にお尻が下がる
- 体重が左右に移動してしまう
- タップを急いでしまう

## フォームのコツ

- お尻を高く保つ
- 体をずらさずにタップする
- 手のひらで押す
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクトゥパイクトーリーチ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 体重の45%
- **この種目: パイクヒップタップ — 体重の50%**
- 難しめ: [デクラインプランクショルダータップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 体重の65%

## よくある質問

### パイクヒップタップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### パイクヒップタップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### パイクヒップタップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### パイクヒップタップより易しい種目は？

プランクトゥパイクトーリーチ (体重の45%)。

### パイクヒップタップより難しい種目は？

デクラインプランクショルダータップ (体重の65%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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