# ペンドレイロウ

床から引くバーベルロウで、背中上部、広背筋、僧帽筋を狙います。競技者に向けてスタート局面の力と反動に頼らない引く力を養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pendlay-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 8/10
- 僧帽筋: 7/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ペンドレイロウのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを足の中央の上に置きます。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
3. バーを肩のすぐ外側で握り、腕はまっすぐ、手のひらは下に向けます。
4. 肘を後ろへ引きながらバーを胸のほうへ引き上げ、そのあと床へ下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを足の中央の上に置きます。
2. 膝を軽く曲げたまま、ヒップヒンジで上体が床とほぼ平行になるまで折りたたみます。
3. バーを肩幅のすぐ外側で順手に握り、腕はまっすぐ伸ばします。
4. 腹筋を締め、背中を強く固め、頭は背骨と一直線に保ちます。
5. バーを床から爆発的に、胸の下部かみぞおち付近へ引き上げます。
6. 上体の角度を保ちお尻を上げないまま、肘を後ろへ引きます。
7. 動作をコントロールしてバーを床へ戻し、完全に静止させます。
8. 次のレップを完全に静止した状態から始める前に、腹筋を締め直し、背中の位置を作り直します。

## よくある間違い

- 反動を使うロウになる
- 引く途中で上体が起き上がる
- 床で弾ませて連続で引く
- バーが体から離れる
- 背中を丸めて力任せに引く

## フォームのコツ

- 毎レップ完全に静止してから始める
- 上体は床とほぼ平行
- 胸の下部へ引く
- お尻を上げない
- 肘を体の後ろへ引く

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる2秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/), [ベンチエルボーリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — 初心者
- 易しめ: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/) — 体重の50%
- **この種目: ペンドレイロウ — 中級者**

## よくある質問

### ペンドレイロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 7/10、脊柱起立筋 4/10。

### ペンドレイロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ペンドレイロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ペンドレイロウは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ペンドレイロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ。器具なし：インバーテッドロウ、ベンチエルボーリフト。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）。

### ペンドレイロウより易しい種目は？

TRXロウ (体重の50%)、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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