# パームアップパームダウンアームローテーション

立位で腕を体の横に伸ばし、下ろしながら手のひらを上向きに、肩の高さへ戻しながら下向きにする肩のモビリティドリルです。三角筋中部とローテーターカフを温めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 7/10
- 回旋筋腱板: 6/10
- 僧帽筋: 4/10
- 棘上筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## パームアップパームダウンアームローテーションのやり方

1. 背すじを伸ばし、腕を体の横へ伸ばして手のひらを下に向けます。
2. 手のひらを上へ向けながら、腕を半分ほど下ろします。
3. 手のひらを下へ向けながら、肩の高さまで戻します。
4. 腕を伸ばしたまま、ゆっくり動かします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、腕を伸ばして体の横、肩より少し高い位置まで上げ、手のひらを下に向けます。
2. 肩を下げ、腕を伸ばしたまま保ちます。
3. 腕を肩からゆっくり回し、手のひらを前から上へ向けながら、体の横へ向かって半分ほど下ろします。
4. 手のひらを上に向けた位置で、一瞬止めます。
5. 手のひらを床へ向けながら、腕を肩より少し高い位置まで戻します。
6. 手首だけをひねらず、肩から腕全体を回します。

## よくある間違い

- 手首だけをひねる
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 回転中に肘が曲がる
- 回転を急いでしまう
- 反動で上体を振る

## フォームのコツ

- 肩を下げたまま保つ
- 肩から回す
- 肘はまっすぐ保つ
- 上体は動かさない
- ゆっくり動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### パームアップパームダウンアームローテーションで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 7/10、回旋筋腱板 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10、棘上筋 4/10、前腕 3/10。

### パームアップパームダウンアームローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### パームアップパームダウンアームローテーションは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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