# パロフプレス

腹斜筋と体幹の深部安定筋を鍛える、ケーブルでのアンチローテーションプレスです。体幹の安定性を高め、上体の不要な回旋に抵抗する力をつけます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pallof-press/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 10/10
- 腹直筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 2/10

## パロフプレスのやり方

1. ハンドルを胸の高さに合わせ、ケーブルマシンに対して横向きに立ちます。
2. 引かれる感覚が出るまで離れ、ハンドルを胸の近くで保ちます。
3. 体を正面に向けたまま、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
4. ゆっくりスタートポジションへ戻し、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルまたはバンドを胸の高さにセットし、アンカーに対して横向きに立ちます。
2. ハンドルを両手で胸骨の前に持ち、張力が生まれるまでアンカーから離れます。
3. 足を腰幅から肩幅程度に開き、膝を軽く曲げ、骨盤を水平に保ちます。
4. 腹筋を締め、アンカー側へ傾かずに、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
5. 肘が完全に伸びるまで、ハンドルを胸からまっすぐ前へ押します。
6. 腕を伸ばした位置で一瞬止まり、上体や骨盤が回らないように保ちます。
7. ハンドルをコントロールして胸へ戻し、片側のレップをすべて終えてから反対側へ切り替えます。

## よくある間違い

- 上体がケーブル側へ回る
- アンカーと反対側へ体を傾ける
- 肋骨が上へ開く
- 斜めの軌道で押す
- 足の間で体重が移動する

## フォームのコツ

- 胸骨からまっすぐ押す
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤は正面のまま
- 押すときに息を吐く
- 伸ばした位置を安定させる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドパロフプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pallof-press/) — 初心者
- **この種目: パロフプレス — 初心者**

## よくある質問

### パロフプレスで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 7/10、脊柱起立筋 2/10。

### パロフプレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### パロフプレスは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### パロフプレスより易しい種目は？

レジスタンスバンドパロフプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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