# ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

腕を頭上に上げた状態で肘を伸ばし、上腕三頭筋を狙うダンベルの単関節種目です。腕を太くしたい人や、長頭を重点的に鍛えたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10

## ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

1. ダンベルを縦に持ち、両手で支えたまま立ちます。
2. ダンベルを頭上へ押し上げ、頭のすぐ後ろにセットします。
3. 肘をゆっくり曲げ、無理のない範囲までダンベルを下ろします。
4. 腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。
5. 動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背筋を伸ばして立ち、ダンベルを縦に持ち、上側のプレートの下を両手で支えます。
2. ダンベルを頭上へ押し上げ、頭の真上かやや後方にセットします。
3. 上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
4. 息を吸いながら肘を曲げ、可動域の許す範囲までダンベルを頭の後ろへ下ろします。
5. 前腕が折りたたまれ、肋骨が浮かずに上腕の位置を保てるところで止めます。
6. 息を吐きながら肘を伸ばし、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上へ押し戻します。
7. 上体を反らせず肘も開かないまま、ダンベルが肩の真上に収まった位置で終えます。

## よくある間違い

- 肘が外へ開きすぎる
- プレスに変わってしまう
- 腰を反らせる
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- 上腕が前後に振れる

## フォームのコツ

- 上腕を固定する
- 頭の後ろへ下ろす
- 肘は前に向ける
- 頭上で伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/), [トライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **バーベル**: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 初心者
- **この種目: ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 中級者
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。

### ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：トライセップスプッシュダウン（ロープ）、トライセップスプッシュダウン（バー）。バーベル：バーベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。

### ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより易しい種目は？

ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。

### ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより難しい種目は？

ダンベルスカルクラッシャー (中級者)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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