# オーバーヘッドチェストストレッチ

両手を頭上で合わせて行う立位のストレッチです。肘を外へ開きながら後ろへ引くことで、大胸筋と肩の前側を開きます。器具は使いません。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/overhead-chest-stretch/

## 使う筋肉

- 大胸筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 小胸筋: 5/10
- 広背筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## オーバーヘッドチェストストレッチのやり方

1. 上体を立て、肘を曲げて頭上で手を合わせます。
2. 胸を開くように、両肘を外へ開きながら後ろへ引きます。
3. 肋骨を下げ、肩を耳から遠ざけたままにします。
4. 姿勢を保ってゆっくり呼吸し、その後腕を下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 両腕を頭上へ上げ、肘を曲げて頭上で手を合わせます。
3. 腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 手を合わせたまま、胸全体に伸びを感じるまで両肘を外へ開きながら後ろへ引きます。
5. 肩を耳から下げ、頭を水平に保ちます。
6. その姿勢を保ちながらゆっくり呼吸し、その後腕を下ろします。

## よくある間違い

- 肋骨が上へ開く
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反らせる
- 頭が前に出てしまう
- 保持中に手が離れる

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 肘を大きく開く
- 肩をすくめない
- 手を合わせたまま
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### オーバーヘッドチェストストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋 7/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：小胸筋 5/10、広背筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### オーバーヘッドチェストストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### オーバーヘッドチェストストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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