# オーバーヘッドキャリー

片手ずつ行う荷重を持った歩行運動で、肩、僧帽筋、体幹スタビライザーを鍛えます。頭上での安定性と抗回旋のコントロールを高め、ストレングス系や球技系のアスリートに向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/overhead-carry/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 腹直筋: 7/10
- 三角筋中部: 6/10
- 前腕: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## オーバーヘッドキャリーのやり方

1. ダンベルを頭上で保持し、肘を伸ばし、手首を肩の真上に合わせます。
2. 体を起こしたまま視線を前に向け、小さくコントロールした歩幅で進みます。
3. 歩いている間は体が横に傾かないようにこらえ、安定した姿勢を保ちます。
4. 歩き続けたあと、ダンベルをゆっくり体側まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ダンベルを片手で頭上に持ち上げ、手首が肩の真上に来るように肘を伸ばし切ります。
2. 肋骨を下げ、ハンドルを強く握り、肩を荷重の真下に保ちます。
3. 視線を前に向け、骨盤を水平に保ち、空いている腕は体側で楽にして立ちます。
4. ダンベルを肩の真上に保ったまま、短い歩幅で一歩ずつ確実に前へ進みます。
5. 一歩ごとに荷重が動いても、体が傾いたり、横に曲がったり、ねじれたりしないようにこらえます。
6. 所定の距離または時間を続けたら、ダンベルをコントロールした動作で下ろし、左右を替えます。

## よくある間違い

- 重りが前に流れる
- 歩幅が大きくなりすぎる
- 腰を反らせる
- 荷重と反対側へ傾く
- 頭上で肘が伸び切っていない

## フォームのコツ

- 手首は肩の真上
- 肋骨を下げたまま
- 歩幅は短く
- ハンドルを強く握る
- 荷重下でも背すじを伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜5セット · 休憩2分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 2〜4セット · 休憩1分

## よくある質問

### オーバーヘッドキャリーで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 8/10、前腕 5/10、腹直筋 7/10、脊柱起立筋 3/10。

### オーバーヘッドキャリーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### オーバーヘッドキャリーは何回・何セット？

筋力：3〜5セット、休憩2分。筋持久力：2〜4セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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