# オーバーヘッドケーブルカール

2つの高い滑車の間に立ち、上腕を肩の高さ付近で横に保ちながら肘を曲げるケーブルカールです。ケーブルの張力を保ったまま上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/overhead-cable-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## オーバーヘッドケーブルカールのやり方

1. 高い滑車の間に立ち、両手にハンドルを持って手のひらを上へ向けます。
2. 腕を肩の高さで横に保ち、肘を軽く曲げます。
3. 肘だけを曲げ、ハンドルを頭へ向かって巻き上げます。
4. ゆっくり腕を伸ばし、スタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 両方のケーブル滑車を最上部に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. ステーションの中央に立ち、手のひらを上へ向けて両手にハンドルを1つずつ持ちます。
3. 肘を軽く曲げ、両腕を肩の高さほどまで体の横へ上げます。
4. 上腕を固定したまま肘を曲げ、ハンドルを頭の横へ向かって巻き上げます。
5. 手が頭のすぐ斜め上に届いたら、上腕二頭筋を収縮させます。
6. ケーブルの張力を保ち、肘がほぼまっすぐになるまでハンドルを下ろします。

## よくある間違い

- 上腕が下がる
- ラットプルダウンのような引き下ろしになる
- 反動を出すために上体を傾ける
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 肩を下げたまま保つ
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [レジスタンスバンドライイングカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: オーバーヘッドケーブルカール — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### オーバーヘッドケーブルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋中部 4/10、三角筋前部 3/10。

### オーバーヘッドケーブルカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### オーバーヘッドケーブルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### オーバーヘッドケーブルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オーバーヘッドケーブルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。

### オーバーヘッドケーブルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### オーバーヘッドケーブルカールより難しい種目は？

ワンハンドケーブルクロスボディカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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