# オーバーヘッドアームクラップ

まっすぐ伸ばした腕を体の横から頭上へ上げ、手を合わせる立位の自重ウォームアップです。肩を頭上の全可動域で動かし、三角筋中部を使います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/overhead-arm-clap/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 8/10
- 僧帽筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 棘上筋: 4/10
- 三角筋前部: 4/10

## オーバーヘッドアームクラップのやり方

1. 上体を立て、腕を体の横に下ろし、手のひらを内側へ向けます。
2. 腕をまっすぐ体の横から頭上へ上げます。
3. 頭上で手のひらを合わせます。
4. 腕を体の横へ下ろし、スタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、手のひらを太ももへ向けます。
2. 背すじを伸ばして立ち、腕をまっすぐ下ろして、肋骨が開かないようにします。
3. 両腕をまっすぐ体の横へ上げ、そのまま頭上まで上げ続けます。
4. 頭上で手のひらを軽く合わせます。
5. 手が太ももの横に戻るまで、腕を体の横へ下ろします。
6. 動作中は肘を伸ばし、足を床につけたままにします。

## よくある間違い

- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 前ではなく横へ上げる
- 肘はまっすぐ保つ
- 肋骨を下げたまま
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### オーバーヘッドアームクラップで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、棘上筋 4/10、三角筋前部 4/10。

### オーバーヘッドアームクラップはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### オーバーヘッドアームクラップは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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