# オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ

両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろへ向け、肘を体の横へ開いて引くベントオーバーロウです。背中上部と三角筋後部を主に使い、広背筋と上腕二頭筋も補助します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 7/10
- 三角筋後部: 6/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## オーバーハンドダンベルベントオーバーロウのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろへ向けます。
2. 背すじを伸ばしたまま、股関節を後ろへ押し出して上体を倒します。
3. 肘を体の横へ開きながら、ダンベルを引き上げます。
4. 上体の角度を保ち、肘を伸ばし切るまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを1個ずつ持って順手で握ります。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを後ろへ向けて、ダンベルを肩の下に垂らします。
4. 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 肘を上へ、体の横へ引き、ダンベルが上体の高さほどに届くまで引き上げます。
6. 上体の角度を変えないまま、肘を伸ばし切るまでダンベルを肩の真下へ下ろします。

## よくある間違い

- レップごとに体を起こす
- 引く代わりに肩をすくめる
- 腰を丸める
- 反動で重りを引き上げる
- 肘が肋骨に近いまま引いてしまう

## フォームのコツ

- 肘を上へ、外側へ引く
- 上体の角度を固定する
- 腕を完全に垂らす
- 肩は耳から遠ざける
- 首は自然な角度で

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチエルボーリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/) — 体重の40%
- 易しめ: [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/) — 初心者
- **この種目: オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ — 中級者**

## よくある質問

### オーバーハンドダンベルベントオーバーロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、上腕二頭筋 4/10。

### オーバーハンドダンベルベントオーバーロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、肩：中程度、股関節：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### オーバーハンドダンベルベントオーバーロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### オーバーハンドダンベルベントオーバーロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オーバーハンドダンベルベントオーバーロウの代わりになる種目は？

バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワンハンドランドマインロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。TRX：TRXベントニーロウ、ワイドグリップTRXロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。

### オーバーハンドダンベルベントオーバーロウより易しい種目は？

チェストサポートダンベルロウ (初心者)、ベンチエルボーリフト (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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