# アウトドアジムラットプルダウン

屋外公園のレバー式マシンで行う、座位の垂直方向へのプル種目です。左右の手でそれぞれのレバーハンドルを頭上から引き下ろし、座席がレバーと連動しているため、引くたびに自重の一部が持ち上がります。広背筋、背中上部、上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 屋外フィットネス器具
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10

## アウトドアジムラットプルダウンのやり方

1. 上体を立てて座り、背中を背もたれにつけ、足を床につけます。
2. 腕をほぼまっすぐ頭上に伸ばし、両方のハンドルを握ります。
3. 両手が頭の高さに届くまで、肘を下へ引きます。
4. ハンドルをゆっくり上げ、腕を完全に伸ばした位置へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. シートに座り、背中を背もたれにつけ、足の裏を床につけます。
2. 腕をほぼまっすぐ頭上に伸ばし、それぞれのレバーハンドルの端を握ります。
3. 最初に引く前に、肩を下げて後ろへ引きます。
4. 肘を体の横へ向かって下げ、両手が頭の高さに届くまでハンドルを同時に引き下ろします。
5. ボトムで上体を立て、肩を下げたまま一瞬止まります。
6. 腕が再びほぼまっすぐ頭上に伸びるまで、ハンドルをコントロールして上げます。
7. シートを跳ねさせず、頭上まで完全に伸ばした位置から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 伸ばし切らずに止める
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 先に腕で引っ張る
- シートをゆっくり戻さず、落としてしまう

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 上体を直立に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 戻す動作をコントロールする
- 反動を使わない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/), [マシンアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-chin-up/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **レジスタンスバンド**: [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- 易しめ: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 体重の35%
- **この種目: アウトドアジムラットプルダウン — 体重の40%**
- 難しめ: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/) — 初心者
- 難しめ: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### アウトドアジムラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、上腕二頭筋 6/10。

### アウトドアジムラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### アウトドアジムラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### アウトドアジムラットプルダウンの代わりになる種目は？

マシン：ビハインドザネックラットプルダウン、マシンアシストチンアップ。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。

### アウトドアジムラットプルダウンより易しい種目は？

ベンチアシストチンアップ (体重の35%)、マシンハイロウ (初心者)。

### アウトドアジムラットプルダウンより難しい種目は？

レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、TRXチンアップ（逆手） (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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