# アウトドアチェストプレス

屋外ジムのチェストプレスマシンで行う、両手同時のシーテッドプレスです。独立した2本のレバーハンドルを使い、固定されたマシン負荷で大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 屋外フィットネス器具
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 前鋸筋: 3/10

## アウトドアチェストプレスのやり方

1. 背もたれに上体をつけて座り、足を床に置きます。
2. 胸の下部の高さで両方のハンドルを握り、手のひらを向かい合わせます。
3. 腕が完全に伸び切るまで、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
4. 動作中ずっとコントロールを保ち、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. シートに座り、背中を背もたれにつけて足を床に置きます。
2. 手のひらを向かい合わせ、胸の下部の高さにある2本の縦ハンドルを握ります。
3. プレスする前に肩を下げて後ろへ引きます。
4. 胸の前で腕が伸び切るまで、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
5. 肩が前に丸まらないよう、背中を背もたれにつけたまま保ちます。
6. 手が胸の下部の横へ戻るまで、ハンドルをコントロールして戻します。
7. ハンドルを弾ませず、同じ位置から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- トップで肩が前に出る
- 胸の高さまで戻しきらない
- 押す方向へ体を預けてしまう
- ハンドルが左右そろわずに前へ出る

## フォームのコツ

- 肩を下げて後ろに引く
- まっすぐ前へ押す
- 肩を前に丸めない
- 腕を完全に伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **ダンベル**: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/), [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: アウトドアチェストプレス — 体重の35%**
- 難しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- 難しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%

## よくある質問

### アウトドアチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 3/10。

### アウトドアチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### アウトドアチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### アウトドアチェストプレスは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### アウトドアチェストプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。

### アウトドアチェストプレスより難しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、プッシュアップ (体重の64%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/