# シングルレッグステップアップ

大腿四頭筋と大臀筋を狙う、片側ずつ行う下半身の種目です。片脚の筋力、バランス、階段を上る力を養うのに向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10

## シングルレッグステップアップのやり方

1. ダンベルを両手に1個ずつ持ってボックスに向かって立ち、片足を台の上にしっかり置きます。
2. 台に乗せた足で押して、ボックスの上へ上がります。
3. 後ろから蹴らないようにして、空いている脚を静かに引き上げます。
4. 体をコントロールしバランスを保ちながら、慎重に下ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プライオボックスまたはベンチに向かって立ち、ダンベルを両手に1個ずつ持ち、片足の裏全体を台の上に置きます。
2. 台に乗せる足は、足裏全体を台につけたままにします。
3. 前の脚の上へ少し前傾し、骨盤を正面に向けたまま保ちます。
4. 台に乗せた足で押し、体をボックスの上へ持ち上げます。
5. 後ろの床を強く蹴らずに、後ろ脚を引き上げます。
6. 台に乗せた脚を伸ばし切り、ボックスの上でまっすぐ立ちます。
7. 後ろの足が床に戻るまで、動作をコントロールしながら下ります。
8. 脚を替える前に、片側のレップをすべて終わらせます。

## よくある間違い

- 後ろの足で蹴ってしまう
- 前のかかとがボックスから浮く
- 膝が内側へ入ってしまう
- 高すぎるボックスを使う
- 下りで一気に落ちる

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 後ろ脚の蹴りは最小限
- 骨盤を水平に保つ
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/), [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **マシン**: [スミスマシンブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグステップアップ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### シングルレッグステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### シングルレッグステップアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### シングルレッグステップアップは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シングルレッグステップアップの代わりになる種目は？

器具なし：ブルガリアンスクワット、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルスプリットスクワット。マシン：スミスマシンブルガリアンスクワット。

### シングルレッグステップアップより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### シングルレッグステップアップより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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