# ノルディックハムストリングカール

ハムストリングと大臀筋を狙う、膝屈曲の自重種目です。スプリントや球技、ケガの予防のために、ハムストリングのエキセントリック（伸張性）筋力を養います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/nordic-hamstring-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 5/10

## ノルディックハムストリングカールのやり方

1. パートナーに足首を押さえてもらって膝立ちになり、バランスを取るために手を前に出し、股関節を伸ばした状態を保ちます。
2. 体を一直線に保ったまま、ゆっくり前へ倒して床に近づけていきます。
3. ハムストリングで下降をコントロールし、手で体を受け止めてから、軽く押して戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. パッドの上で膝立ちになり、パートナーに足首を押さえてもらい、膝を腰幅ほどに開きます。
2. 腕を胸の前で組むか、床の近くで体を受け止められるように手を前に構えます。
3. 股関節を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線に保ちます。
4. 体を一体のまま前へ倒し、ハムストリングで落下に抵抗します。
5. 手で体を受け止めざるを得なくなるか、制御できなくなるまで下ろし続けます。
6. 必要なら手を床に軽く添え、その力を借りて開始位置まで戻ります。
7. 次のレップに入る前に、股関節を伸ばした膝立ちの姿勢に戻ります。

## よくある間違い

- 股関節から折れてしまう
- ボトムで自由落下してしまう
- 足首の固定が緩む・ずれる
- 床を強く押してしまう
- 股関節を曲げた状態で始める

## フォームのコツ

- 膝だけを動かす
- 股関節は伸ばしたまま
- 下降に抵抗し続ける
- 必要に応じて手を使う

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす5秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす4秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ノルディックハムストリングカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10。

### ノルディックハムストリングカールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ノルディックハムストリングカールは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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