# ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス

インクラインベンチに仰向けになり、手のひらを向かい合わせて行うレジスタンスバンドプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋が補助します。バンドをベンチの下に固定するため、腕が伸びるほど負荷が高まります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大胸筋中部: 4/10
- 前鋸筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチに仰向けになり、両手にバンドのハンドルを持ちます。
2. 手を肩の高さに構え、手のひらを向かい合わせます。
3. 肩の真上で腕が伸び切るまで押し上げます。
4. レジスタンスバンドの引きをコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを低〜中程度の角度に設定し、後方のベンチ脚にレジスタンスバンドを通して固定します。
2. 足を床につけて仰向けになり、肩の高さで両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
3. 肘をベンチのラインより下で曲げ、手のひらを向かい合わせて構えます。
4. 動作中は肘をやや内側に向けて体側に近づけ、手のひらを向かい合わせたまま保ちます。
5. 肩の真上で腕が伸び切るまでハンドルを押し上げます。
6. テンションを保ちながらハンドルを下ろし、手を肩の横へ戻します。

## よくある間違い

- ベンチの角度を立てすぎる
- プレス中に手のひらが前を向く
- バンドが勢いよく戻る
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 角度は低めに設定する
- 手のひらを向かい合わせる
- 肘はやや内側に向ける
- 肩を下げたまま保つ
- 腕を伸ばし切って終える

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **器具なし**: [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/), [クロースグリップデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、大胸筋中部 4/10、前鋸筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス。マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。器具なし：デクラインニープッシュアップ、クロースグリップデクラインプッシュアップ。

### ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレスより難しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、バーベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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