# ニュートラルグリップダンベルリストカール

ニュートラルグリップで行う、片腕ずつのシーテッドリストカールです。手首を親指側へ曲げてダンベルを持ち上げ、握力と手首の力に関わる前腕の親指側を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10

## ニュートラルグリップダンベルリストカールのやり方

1. ベンチに座り、前腕を太ももに置いて親指側を上に向けます。
2. ニュートラルグリップでダンベルを持ち、手首を膝より少し先に出します。
3. 手首だけを曲げてダンベルを上へ傾けます。
4. ゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチに座り、手のひらを内側へ向けて片手でダンベルを持ちます。
2. 前腕を太ももに置き、手首を膝より少し先に出して、親指側を上に向けます。
3. 空いている手を反対側の膝に置いて体を支えます。
4. 手首を下へ曲げ、ダンベルの前端を床へ傾けます。
5. 前腕を動かさず、手首だけを親指側へ曲げて、ハンドルが垂直になるまでダンベルを上げます。
6. 前腕を動かさず、傾いたスタートポジションへコントロールして下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 前腕が支えから浮いてしまう
- 手首ではなく前腕を回してしまう
- ハンマーカールになってしまう
- 体の反動で重量を上げてしまう
- 手首の可動域を使い切らない

## フォームのコツ

- 手首だけを動かす
- 前腕を太ももに置く
- ニュートラルグリップを保つ
- 親指側を持ち上げる
- 下まで十分に傾ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/), [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: ニュートラルグリップダンベルリストカール — 初心者**

## よくある質問

### ニュートラルグリップダンベルリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10。

### ニュートラルグリップダンベルリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ニュートラルグリップダンベルリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ニュートラルグリップダンベルリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニュートラルグリップダンベルリストカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。

### ニュートラルグリップダンベルリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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