# ニュートラルグリップダンベルショルダープレス

フラットベンチに座り、手のひらを向かい合わせて行うダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋が補助します。ニュートラルグリップにより、肘を体の前に保ちやすい種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## ニュートラルグリップダンベルショルダープレスのやり方

1. 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを顔の高さで持ち、手のひらを向かい合わせます。
3. 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
2. 手のひらを向かい合わせ、肘を斜め前下へ向けて、ダンベルを顔の高さで持ちます。
3. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
4. 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
5. ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
6. 次のレップに向けて、同じ軌道でダンベルを顔の高さまで下ろします。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 肘を外に開きすぎる
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 顔の高さまで下ろしきらない
- プレス中に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 手のひらを向かい合わせる
- 肘を体の前に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- ダンベルをぶつける手前で止める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/), [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: ニュートラルグリップダンベルショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者

## よくある質問

### ニュートラルグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10。

### ニュートラルグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ニュートラルグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ニュートラルグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。

### ニュートラルグリップダンベルショルダープレスより易しい種目は？

マシンショルダープレス (初心者)。

### ニュートラルグリップダンベルショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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