# ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス

手のひらを向かい合わせ、肩の横からダンベルを押し上げて頭上でそろえるインクラインダンベルプレスです。肘を体側に近づけて行い、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチを中程度の角度に設定し、両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを肩の横に構えて仰向けになり、手のひらを向かい合わせます。
3. 腕が伸びるまでダンベルを押し上げ、ゆっくり下ろします。
4. 手のひらを向かい合わせ、肘を体側へ近づけます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチを中程度の角度に設定し、太ももにダンベルを1個ずつ置いて座ります。
2. 仰向けになり、手のひらを向かい合わせてダンベルを肩の横へ運びます。
3. 足を床に踏ん張り、腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
4. ボトムポジションでは、肘を下向きにして体側へ近づけます。
5. 腕が伸び切り、ダンベルが肩の真上でそろうまで押し上げます。
6. 手のひらを向かい合わせたまま、ダンベルを肩の横へコントロールして下ろします。
7. 肩が前に丸まらないよう、トップポジションでダンベルを静止させます。

## よくある間違い

- 肘が真横に開く
- ダンベルが肩より後ろに流れる
- トップで肩が前に出る
- お尻をベンチから浮かせる
- 胸まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 前腕を垂直に保つ
- 肘はやや内側に向ける
- 肩をベンチに沈める
- 毎回同じ角度で行う

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [レジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **マシン**: [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/), [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **バーベル**: [リバースグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/), [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- **この種目: ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、大胸筋中部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、肩：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、レジスタンスバンドインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。バーベル：リバースグリップバーベルベンチプレス、バーベルラーセンプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。

### ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレスより難しい種目は？

オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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